[아미노산] L카르니틴 다이어트보조제의 실체와 성분의 효능

 

운동 특히 웨이트 트레이닝을 즐겼던 사람들이라면 한 번쯤 들어보았을 성분 중 하나인 L-카르니틴. 해마다 여름시즌을 앞두고 여러 가지 성분을 필두로 한 다양한 다이어트 보조제가 등장한다. 자몽에서 추출한 신소재 성분부터 한동안 아침프로에 빠짐없이 등장했던 시서스, 미역추출물 등 정말 많은데, 그러한 것들보다 주목받은 지 훨씬 오래된 성분 중 하나가 L-카르니틴이다. 

그러나, L-카르니틴은 체지방 감소 효과가 과장되었다는 이야기도 끊임없이 들려오는 성분 중 하나이다. 필자 역시 웨이트트레이닝할 때 장기간 섭취해본 경험을 가지고 있다. 

L-카르니틴이 체지방 감소 효과 외에도 심장병 개선, 지방간 개선 등의 다른 효과도 있다고는 하지만, 체지방 감소 효과는 미미하다는 것이다. L-카르니틴은 어떠한 성분이고, 체지방을 감소시켜주는 데 얼마나 도움이 되는지 알아보자.

영양성분 소개

비 필수 아미노산인 L- 카르니틴은 체내 지방산을 세포 내 에너지 생산공장이라고 불리는 미토콘드리아 안으로 들여보내는 수송체 역할을 한다. 지방산에 L-카르니틴이 붙어 미토콘드리아 안으로 들어가야 에너지(ATP)가 만들어져 우리 몸에서 사용이 된다. 이처럼 지방 대사에서 중요한 역할을 하기 때문에 체지방을 줄이고 근육량을 증가시키며 피로를 줄여 체중 감소에 도움이 될 수 있다고 알려져 있다. 체내의 아미노산 리신과 메티오닌에서 L- 카르니틴을 자연적으로 생성할 수 있지만 충분한 양을 생성하려면 많은 양의 비타민 C 가 필요하다. L-카르니틴은 또한 육류 나 생선과 같은 동물성 제품을 통해서도 소량 섭취할 수 있다.

이러한 지방산의 에너지화를 촉진하는 역할 덕분에 식품의약품안전처는 L-카르니틴을 체지방 감소에 도움이 된다고 건강 기능성을 인정했다. 그러나 L-카르니틴의 체지방 감소 효과를 맹신하고 과도하게 섭취할 필요는 없다는 견해에 필자 역시 강력하게 동의한다. 


L-카르니틴의 알려진 효능

1. 혈당 수치 안정
여러 연구에서 엘카르니틴이 혈당수치 안정을 도울 수 있는 것으로 나타났다. 당뇨병 환자에게 엘카르
니틴을 처방했을 때 인슐린 민감성이 높아져 혈당 수치가 낮아지는 결과가 나타났다.


2. 심혈관 건강
여러 연구 결과는 엘카르니틴이 혈압을 낮추고 염증을 완화하는 등 다양한 작용으로 심혈관 건강을 도울 수
있음을 보여주었다. 연구에서는 심근 경색증, 심부전, 협심증 등 다양한 증상 치료에 엘카르니틴을 보조 요
법으로 사용했으며, 증상 완화 효능을 확인할 수 있었다.

3. 남성 불임 치료
여러 연구 결과는 엘카르니틴이 남성 불임 치료에서 효능이 있음을 보여준다. 100명의 불임 남성이 2달
동안 참여한 이중맹검 연구에서, 하루 2g의 엘카르니틴을 복용한 그룹에서 정자의 활동성이 증가한 것으로
나타났다. 하지만, 하루 3g을 복용한 한 연구에서는 특별한 차이가 나타나지 않았다.
이 외에도 운동성 향상, 노화 방지, 항암 등 다양한 효능을 말하지만, 아직 충분한 연구가 이뤄지지 않았거
나, 논란이 있어서 추가 연구가 이뤄져야 한다.


L-카르니틴의 체중감량 효과가 과연 있을까?

인터넷에서 엘카르니틴(L-carnitine)을 검색하면 상위에 있는 대부분의 글이 체중감량 다이어트와 관련 글이다. 하지만 조금만 섬세하게 들여다보면 이와 관련한 다양한 연구 결과는 이러한 다이어트 효과에 관해 긍정적인 결과를 보여주지 않는다는 것을 알 수 있다. 우리 몸은, 특히 건강한 사람이라면, 채식주의자라 할지라도, 우리 몸에 필요한 엘카르니틴을 생성하고 효율적으로 관리하기 때문에, 별도로 보충제를 먹는다고 해서 곧바로 체지방 분해로 연결되지 않는다는 이야기다.

역시나 이러한 부분 때문일까? L-카르니틴을 활용한 다이어트 보조제의 설명을 자세히 보면 꼭 표기된 문구를 발견할 수 있을 것이다. 엘카르니틴 복용으로 체중 감량 다이어트 효능을 보려면 꾸준한 운동을 병행해야 한다는 문구이다.

 엘카르니틴과 운동, 둘 중에서 어느 하나를 뺐을 때 나머지 하나도 효능이 없다면 엘카르니틴과 운동이 상호 보완 또는 상승 작용한다고는 할 수 있을 것이다.
엘카르니틴을 먹지 않으면서 꾸준히 운동해도 체중 감량은 가능하다. 이런 상황에서 엘카르니틴의 체중감량 효능을 말하려면 운동하지 않으면서 엘카르니틴을 복용해도 체중 감량이 가능하다는 것을 말해야 할 것이다. 

간단하게 말해서, 꾸준하게 운동하면서 엘카르니틴을 복용했을 때 체중이 줄었다 해도 엘카르니틴이 얼마나 영향을 주었는지는 분명하지 않다는 것이다. 많은 전문가는 엘카르니틴 성분으로 체중 감량과 관련하여 큰 기대를 하지 말라고 조언한다.

엘카르니틴의 적정 섭취 용량과 복용 방법

엘카르니틴은 우리 몸에서 생성되는 것으로, 이때 이용되는 것이 아홉 가지 필수 아미노산 중 하나인 리신(lysine, 라이신)이다. 건강한 사람이라면 우리 몸은 카르니틴 결핍증에 빠지지 않을 정도로 충분한 양의 카르니틴을 생성하고, 신장에서 효율적으로 관리하기 때문에 엘카르니틴 함량이 적은 식단이라 할지라도 우리 몸에 필요한 엘카르니틴 양에 거의 영향을 미치지 않는다.
하지만 유전적 요인이나 질병 등 특별한 상황으로 인해 엘카르니틴 생산량이 적을 수 있고, 이럴 때는 엘카르니틴이 많이 들어 있는 음식이나 보충제로 먹어야 한다. 많은 의사나 영양사들은 대체로 보충제로 먹는 것보다는 음식으로 섭취하는 것이 더 효율적이라고 입을 모아 말한다. L-카르니틴의 하루 권장섭취량은 500-2,000mg 다.

엘카르니틴이 많은 음식

엘카르니틴 성분을 처음 추출한 재료는 고기다, 엘카르니틴은 주로 동물성 음식에서 얻을 수 있다. 엘카르니틴 섭취에 가장 좋은 음식은 소고기이며, 닭고기와 같은 가금류와 생선, 그리고 우유도 엘카르니틴을 섭취하기에 좋다. 채소와 곡물에서도 적은 양이지만 얻을 수 있다. 아래는 음식 재료에 따른 엘카르니틴 함량이다.

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우유 1컵: 8mg
체더 치즈 4온스(약 113g): 4mg

요리한 닭가슴살 4온스(약 113g): 3~5mg
요리한 대구 4온스(약 113g): 4~7mg

요리한 쇠고기 스테이크 4온스(약 113g): 56~162mg

통밀빵 2조각: 0.2mg
요리한 아스파라거스 1/2컵: 0.1mg

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엘카르니틴의 결핍 시 나타날 수 있는 증상

카르니틴의 결핍은 당뇨병, 패혈증, 심근 병증, 영양실조, 간경변, 내분비 장애, 비만 및 노화와 같은 질환과 카르니틴 조절의 이상에서 발생한다. 비타민 C, 철분, 비타민 B6, 비타민 B3 또한 필수적인 보조 인자이며 이들 중 어느 하나라도 결핍되면 카르니틴 결핍증을 유발할 수 있다. 카르니틴이 가장 높은 농도로 발견되는 심장 및 골격 근육은 카르니틴을 합성할 수 없으므로 혈장에서 카르니틴을 섭취해야 한다. 카르니틴은 탄수화물 대사에 영향을 미치며 체내의 L- 카르니틴은 20대 이후부터 생합성 기능이 떨어지게 되며 나이가 들수록 지방이 에너지로 전환되지 못하고 쌓이게 되어 비만의 원인이 될 수 있다. 카르니틴은 심혈관 질환의 영양 보충제로 인정받고 있으며, 비만 예방, 포도당 불내성 및 에너지 소비 개선에 도움이 될 수 있다.

 

L-카르니틴의 부작용 및 주의 사항

건강한 사람이라면 엘카르니틴을 별도로 챙기지 않아도 되지만, 유전적 요인이나 질병 등으로 인해 결핍 증상이 있을 때는 주치의에 도움을 받아 적정용량을 보충제로 먹을 수도 있다.

일반적으로 건강한 사람이 엘카르니틴을 하루 2g 이하를 섭취했을 때는 안전하다고 알려져 있다. 적정량의 엘카르니틴 보충제를 먹어도 사람에 따라 메스꺼움, 복부 불편, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다.

건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있다면, 엘카르니틴을 장기간 복용하기 전에 전문의의 도움을 받는 것이 좋다.

 

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해마다 많은 이들이 체중 감량을 위해 엘카르니틴 제품을 찾는다. 하지만, 비만인 일지라도 특별한 질환이 없는 건강한 사람이라면 엘카르니틴 성분은 우리 몸에서 충분히 생산되므로 특별히 챙길 필요가 없다는 것이 많은 전문가의 의견이자, 직접 먹어본 필자의 의견이다. 

그리고 항상 필자가 주장하는 바이지만, 어떠한 성분을 별도로 섭취할 때는 보충제보다는 음식을 통해 섭취하는 것이 훨씬 더 흡수율 측면에서나 안정성 측면에서 비교할 수 없을 만큼 좋다. 영양제 예찬론자들은 음식으로 섭취하기엔 너무 많은 양의 음식을 먹어야 하므로 영양제를 활용하라고 한다. 하지만 이 의견 또한 동의할 수 없다. 흡수율이 영양제와는 차원이 다를 정도로 크게 차이가 나는 성분이 많기 때문이다. 즉, 영양제로 고용량의 성분을 먹어도 생체이용률 측면에서 자연식품으로 많이 먹는 것과 비슷한 정도로 흡수가 되는 것들이 많다고 본다.




본문 내용 중 L-카르니틴 성분정보 출처:https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/L-carnitine