[지방] 오메가3가 많은 음식과 효능, 효과본 제품 추천

영양성분 소개

  비교적 영양제에 대한 관심이 최근에서야 커진 우리나라에서도 십수 년 전부터 가정집 찬장에 종종 찾아볼 수 있던 영양제가 바로 오메가3 아닐까 싶다. 그만큼 비만이나 심혈관질환, 대사증후군 환자가 많은 특히 우리나라 사람에게 여러 건강상의 이점으로 작용할 수 있는 성분이다. 덴마크의 한 연구팀은 에스키모인이 지방 섭취가 많음에도 불구하고 심혈관 질환 발병률이 낮은 것을 발견하고 그들의 식생활을 조사한 결과 주로 섭취하는 연어, 물개, 고래고기에 함유된 오메가-3 지방산이 이러한 병을 예방할 수 있는 것으로 나타났다. 오메가-3 지방산은 다가 불포화지방산의 한 종류로서 체내에서 만들어지지 않아 식품을 통해 반드시 섭취해야 하는 필수 지방산이다. 오메가3는 혈액의 응고를 억제하는 역할을 하며 염증을 억제하기도 한다. 

오메가3의 효능

이른바 착한 지방으로 불리는 불포화지방산의 한 종류인 오메가3의 주요 구성 성분은 DHA와 EPA로, 천연 항염증제로 불릴 만큼 만성 염증을 완화하는 데 도움이 된다. 염증 발생을 줄이게 되면서 백혈구가 잘 활동하도록 도우며 균형을 잡아주는 데도 도움이 될 수 있다.
 
국제 영양학술지 ‘뉴트리언츠’(2019)에 따르면 오메가3가 체내에서 ‘염증 해소 촉진 전달자(SPMs)’라는 항염증 물질을 생성하는 것으로 나타났다. 이는 혈관 내 염증을 조절하고 백혈구 세포에 작용하는 물질로, 해당 연구에선 오메가3를 섭취했을 때 이 항염증 물질의 혈중 농도가 증가한다는 사실을 발견했다. 오메가3를 많이 섭취할수록 세균을 공격하는 면역세포 수가 늘어났지만, 혈전 생성을 자극하는 세포 활성도는 낮아졌다.

다음은 너무 잘 알려진 오메가3의 효능인 혈관 기능개선 효능이다. 현대인은 과다한 육류 섭취와 운동 부족 탓에 혈중 중성지질 수치가 증가하기 쉽다. EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제하는 기능이 있어 동맥경화의 원인인 중성지방 수치를 줄여 혈행을 개선하는 효과가 있다. 혈압을 낮추고 맥박 수를 떨어뜨리는 효과도 있어 심혈관계 질환 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다.

오메가3는 뇌 기능과도 관련이 있다. 오메가3 섭취가 부족한 사람은 뇌의 크기가 작다는 연구 결과도 있다. 미국 캘리포니아대학 의대 잘디 탄 박사 연구팀(2012)은 평균 연령 67세 1575명을 대상으로 뇌 자기공명영상촬영(MRI)을 진행하고 인지 기능 테스트, 혈중 오메가3 수치를 측정한 결과, DHA 수치가 낮은 하위 25% 사람은 상위 25% 그룹에 비해 뇌 용량이 작았으며 문제 해결 능력이나 추론 능력이 낮았다.    
 
오메가3가 뇌 기능에 중요한 이유는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분이기 때문이다. 뇌는 신체 기관 중 지질이 풍부한 조직이다. 두뇌의 60%는 지방이고 DHA가 두뇌 지방의 약 20%를 차지한다. DHA는 세포 간 원활한 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하고 두뇌 작용을 활성화해 학습 능력을 끌어올릴 수 있다. 기억력을 주관하는 뇌세포는 30세부터 감퇴하기 시작하므로 나이 들수록 꾸준한 DHA 섭취가 필요한 이유이다.  
 
오메가3는 눈 건강관리에도 중요한 영양소다. DHA는 눈의 신경세포와 망막세포를 구성하는 중요한 물질이기 때문인데, 눈물 막을 튼튼하게 해 눈물 분비가 줄어드는 것을 예방합니다. EPA는 눈 속 염증성 물질을 줄여 염증 유발을 억제해 안구건조증, 황반변성 등 눈 질환 예방에 도움을 줄 수 있고, 실제로 안구건조증이 있는 사람은 오메가3를 몇 번만 챙겨 먹어도 눈에 띄게 효과를 체감하는 부분이 이 부분이다.

오메가3 권장섭취량과 복용 팁

오메가3는 세계보건기구뿐만 아니라 미(美) 국립보건원, 미(美) 심장학회, 캐나다 보건성 등지에서 공식적으로 섭취를 적극적인 권장하고 있다. 오메가3는 주로 고등어·참치·연어 같은 생선류와 호두·들기름 등에 풍부하고 많은 사람이 이러한 정보를 알고 있지만, 대부분 그 섭취량은 부족할 수밖에 없는 현실이다.

2015년 국민건강영양조사에 따르면 65세 이상의 연령대 대다수는 오메가3를 하루 권장 섭취량의 50~ 60% 수준만 섭취한다고 한다. 따라서 섭취가 간단한 건강기능식품(영양제)의 형태로 추출된 오메가3를 섭취하는 것이 효과적일 수 있다. 식품의약품안전처에서 권장하는 오메가3의 하루 섭취량 즉, DHA와 EPA의 합은 500~1000㎎이다. 오메가3가 적어도 500㎎ 이상 함유된 제품을 골라야 건강 효과를 기대할 수 있다.

임산부의 경우, EPA가 함유된 오메가3는 출산 전 적어도 1개월 동안 섭취 중단을 권장한다. 또한, 큰 수술을 앞둔 경우도 지혈에 대한 안전성 문제로 섭취하지 않는 것이 좋다. 이 외에 체질이 맞지 않아서 구토 및 위장 장애 등 부작용이 생긴다면 주의가 필요하다. 하지만, 대부분의 경우 오랜 시간 복용해도 부작용이 없으니, 걱정보다는 우선 몸 상태를 확인하는 과정이 필요하다.

많은 소비자가 영양제에 대한 관심이 증가하고, 관련 지식수준이 높아지면서 최근에는 원료 형태도 꼼꼼히 따진다. 오메가3는 구조에 따라 TG 형, EE형, rTG형으로 나뉜다. 이중 가장 최근에 개발된 형태인 rTG형은 체내 흡수율이 높아 선호된다. 불순물과 포화지방산을 줄여 순도가 높고 체내 흡수가 용이하다. 다만 생산 공정이 기존보다 더 길어 원료 가격이 높게 형성되어 있다. 하지만 나의 견해는 좀 다르다. R TG가 가장 발전된 형태인 것은 맞을 수 있으나, 엄선된 체취원료와 중금속 등 불순물을 철저히 제거되었다면 인공적인 공정이 덜 들어간 보다 천연상태에 가까운 TG 형태가 흡수율 적인 면이나 장기적으로 더 괜찮을 수 있다고 보아 믿을 수 있는 회사의 TG 제품을 선택하여 실제로 먹었다.  

오메가3가 풍부한 식자재

고등어나 연어, 참치와 같은 등푸른생선, 들기름, 견과류에 풍부하게 들어있다. 
오메가-3 지방산의 가장 훌륭한 공급원은 연어, 고등어, 청어, 꽁치 등 지방 함량이 높은 생선이며 이 밖에도 가장 우리나라 사람에게 친근한 들기름과 아마씨유 혹은 카놀라유, 들깨, 호두 등에도 오메가-3 지방산의 일종인 리놀렌산(ALA)이 풍부하게 들어있다. 따라서 일주일에 4토막 이상의 생선을 구이로 섭취하면 좋다. 또한 매일 나물을 볶거나 무칠 때 들기름 1큰술, 샐러드드레싱을 만들 때 카놀라유 1큰술, 간식으로는 호두 한 줌을 섭취하면 좋다. 다만, 생선을 조리하여 먹을 때는 직화 가열 조리 및 염장법은 피하는 것이 좋다. 생선을 직화로 가열할 경우 발암물질이 생성되므로 유의해야 한다. 생선을 염장하는 경우에도 발암물질이 생성될 수 있으므로 염장법은 피하는 것이 좋다.

미국심장학회에서는 관상 심장질환이 있는 환자의 경우 하루에 EPA와 DHA를 합쳐 1g을 섭취하도록 권장하고 있으며 이러한 양은 연어 1토막, 고등어 5토막, 참치 7토막, 굴 1/3컵, 조개 2컵 등을 통해 섭취할 수 있다. 오메가3의 효능이 알려지면서 보충제를 복용하는 사람들이 증가하고 있지만 식사를 통해 섭취하는 것이 가장 좋으며 일부 심혈관질환이나 이상지질혈증 환자 질환을 가지고 있는 사람은 환자의 상태가 제각각이므로 고용량의 섭취 시 담당 의사와 상의 후 섭취하는 것이 현명하다. 

오메가3 섭취할 때 주의사항과 부작용

아무리 좋은 음식이라도 무분별하게 섭취하면 몸에 해가 되듯이 오메가-3 지방산의 섭취에서도 몇 가지 주의할 점들이 있다.

첫째, 오메가-3의 훌륭한 공급원 중 일부 생선은 수은, PCBs, 다이옥신 등의 오염 물질들을 과량 함유하고 있다. 따라서, 가임기 여성, 임신부, 수유부는 상어, 황새치, 참치 등의 생선을 주 1회 100g이 하로 섭취하고 대신 수은 함량이 적고 오메가-3 지방산 함량은 높은 연어, 고등어, 정어리 등을 선택하는 것이 안전하다. 

둘째, 오메가-3 지방산은 지방과 마찬가지로 과량 섭취할 때 체중 증가로 이어질 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 좋다.

그리고 마지막으로, 산패된 오메가3 = 독! 

오메가-3 지방산은 쉽게 산화되어 주변 조직들을 손상하기 때문에 이를 예방하기 위해서 비타민E, 비타민C 등 항산화 영양소가 풍부한 식물성 기름, 채소, 과일과 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 또한, 건강기능식품 속의 오메가3지방산은 기름이기 때문에 쉽게 산패되는 점이다. 산패는 기름이 공기나 물 같은 외부 물질과 접촉하면서 맛과 성분이 변하는 걸 말한다. 산패된 오메가3지방산은 유효 성분이 줄어드는 게 아니라 아예 다른 성분이 되면서 인체 내에서 활성산소를 증가시켜 DNA와 세포 변형을 일으키는 발암물질로 작용한다.

동물실험을 통해 산패된 기름이 생체기관의 손상, 염증, 발암성, 죽종 동맥경화증의 악화를 유발한다는 사실도 입증됐다. 쥐에게 산화된 오메가3지방산을 지속해서 투여했더니, 성장 지연과 장 과민 증상, 간 비대, 신장 비대, 용혈 빈혈, 체내 비타민E 감소, 간 내 지방 산화 및 염증 증가, 심근증, 대장 악성종양 세포 증식 등이 관찰됐다. 따라서 산패된 오메가3는 절대로 섭취하지 말아야 한다.

산패된 오메가3지방산 건강기능식품은 역할 정도의 비린내가 나고, 캡슐이 말랑거리면서 캡슐끼리 붙어 있는 특징을 보인다. 헬스조선 약사자문위원인 압구정스타약국 이보현 약사는 “우리는 오메가3지방산 제품에 대해서 오염원에 대한 검사분석까지만 확인해 왔다”며 “전 세계적으로 오메가3를 포함한 어유 제품군의 산패도 검사 및 관리의 중요성에 대한 주장이 점점 더 커지고 있다”고 말했다. 예민한 사람의 경우 영양제를 먹고도 오래 사용해서 산패된 기름으로 튀긴 음식을 먹고 난 것과 같이 바로바로 몸에서 느끼는 사람도 있다.

 

신선도가 중요한 오메가3 영양제 추천

앞서 언급한 산패의 위험성 때문에 오메가3는 해외제품의 경우 공식 수입원을 통한 제품이나 한국제품을 선택하는 것을 추천한다. 품질관리가 되기 때문이다. 나는 영양제를 오래전부터 좋아하고 먹어왔지만, 어떠한 성분을 영양제를 통해 섭취하는 양보다 설령 터무니없이 적더라도 자연적인 섭취가 제일 좋다는 생각을 가졌다. 그러한 가치관이 오메가3 영양제를 고를 때도 반영되었다. 내가 먹어보고 효과도 거의 바로 체감하고, 먹을 때 혹은 섭취하고 난 뒤 어취가 올라오는 등의 불편한 점도 없었던 제품은 바로 에스키모3 퓨어 오메가3이다.