다이어트 식재료 - '오이'의 특징과 숨겨진 효능

 

  오이는 특유의 향을 가지고 있어 싫어하는 사람을 주변에서 어렵지 않게 볼 수 있다. 하지만 필자는 20kg을 감량하던 시절 밤에 올라오는 식욕을 잠재우고, 포만감을 느끼게 하는 데 잘 활용했던 채소이다. 

  오이는 애호박, 호박, 수박과 같은 식물군(박과)에 속한다. 수박과 유사한 오이는 대부분(95%) 물로 구성되어 있으며 무더운 여름에 오이를 섭취하면 수분을 유지하는 데 도움이 된다. 또한, 오이는 만성 질환 등의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 독특한 폴리페놀과 기타 화합물을 함유하고 있다. 

오이의 특징과 효능

1. 칼로리가 적지만, 영양소는 많다.
크기마다 차이가 있을 수 있지만 오이 1개(300 g 기준)에는 비타민 C의 하루 권장량의 14%가 들어있다. 비타민 K는 62%, 마그네슘은 10%, 칼륨은 13%가 함유되어 있다. 반면에 지방은 없고 탄수화물이 11그램, 45칼로리에 불과하다.

2. 비타민 K를 많이 섭취할 수 있게 된다.
수분이 풍부한 오이는 시금치, 케일, 브로콜리와 마찬가지로 좋은 비타민 K 공급원이다. 지용성 비타민인 비타민 K는 단백질 합성, 뼈 성장에 중요한 역할을 한다. 비타민 K 결핍되면, 출혈 시 지혈이 잘 안된다. 오이 하나가 비타민 K 일일 권장량을 충족한다. 또, 하루 권장 영양소의 17%를 제공한다.

3. 노화를 늦춘다.
인체의 노화를 늦추는 항산화 성분은 암 발병과 연관성이 있는 유해산소를 조절한다. 이러한 항산화 성분이 오이에도 많이 들어있다. 오이에는 쿠쿠르비타신, 글루코사이드, 리그난, 아피제닌 등의 항산화 성분이 풍부한데, 파이어스틴으로 불리는 플라보놀이 함유돼 있어 DNA와 세포를 산화 스트레스로부터 보호해 강력한 암 퇴치 작용을 한다. 몇몇 항산화제는 직접 암세포를 제거한다.

4. 수분을 공급한다.
오이는 95%가 수분으로 이뤄져 있어 오이를 먹으면 물을 마시는 것과 같다. 여기에 각종 영양소와 항산화제도 가득 차 있다. 오이 140그램을 먹으면 음식을 통한 하루 수분 섭취량의 약 20%를 섭취할 수 있다.

5. 이뇨 작용과 몸의 해독을 돕는다.
오이는 체내 수분의 공급에도 이로운 작용을 하지만, 혈액이나 장으로부터 쌓인 독소나 폐기 물질을 제거해 소화 기관이 잘 작동하도록 돕기도 한다. 또한, 오이는 천연 이뇨제로서 배설물을 통해 더 많은 독소를 제거하는 데 효과가 있다. 간은 해독 기능을 혼자서 하는데 오이는 간의 이러한 활동에 도움을 준다. 

6. 체중 조절에 도움이 된다.
앞서 소개한 여러 가지 이로운 특징들만 보아도 당연히 예측할 수 있는 부분이다. 오이는 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부해 적정 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 섬유질은 오이의 껍질에 들어있기 때문에 통째로 먹는 게 좋다. 이렇게 섭취할 경우 포만감도 올려주어 허기짐을 줄이는데 탁월하다.

7. 눈의 건강에도 도움이 된다.
항산화제, 루테인, 제아잔틴은 눈 건강을 지켜주는 식물 화합물로 볼 수도 있다. 해외의 “European Journal of Nutrition”에 게재된 리뷰에 따르면 루테인과 제아잔틴은 눈에 축적되는 유일한 카로티노이드이며, 각각 시각 시스템에서 주요한 역할을 한다고 소개된다. 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것은 눈 건강에 필수적이고, 연령 관련 황반변성(age-related macular degeneration:AMD)의 위험성을 줄여준다. 오이는 두 카로티노이드를 70마이크로그램씩 가지고 있다. 즉, 하루 섭취량의 7%를 함유하고 있어서 눈 건강에도 도움이 될 수 있는 야채라고 할 수 있는 것이다.

8. 배변을 원활하게 한다.
다이어트를 하다 보면 특히 여성분들의 경우 가장 영향을 받을 수 있는 부분 중 하나가 배변 활동이 아닐까 싶다. 수분과 섬유질이 많이 함유된 오이는 배변을 잘 되게 하고 변비를 막는다. 특히, 오이에는 펙틴으로 불리는 수용성 섬유질이 풍부해 장운동도 촉진한다.

9. 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.
당뇨병이 있는 사람이라면 오이를 식단에 추가할 필요가 있다. 동물 실험에서 오이가 혈당 수치를 감소시켜 당뇨병으로 인한 여러 가지 합병증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

10. 두통의 완화에 도움이 된다.
90% 이상이 수분으로 채워진 오이는 탈수 증상에 의한 두통을 막을 수 있다는 연구 결과가 있다. 오이 외에 두통에 좋은 식품으로는 감자, 바나나, 수박, 파인애플 등이 있다.

11. 뼈의 건강에 도움이 된다.
오이에는 비타민 K가 풍부하다. 한 컵 분량의 오이에는 비타민 K 하루 권장 섭취량의 22%가 들어있다. 연구에 따르면 비타민 K를 적게 먹으면 골절 위험이 증가한다. 비타민 K는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 된다. 칼슘은 뼈와 치아에 꼭 필요한 영양소다.

12.  심장 건강에 좋다.
오이에 들어있는 항염증 성분은 심혈관 질환을 퇴치하는 데 효과가 있다. 오이에 들어있는 리그난은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰 혈압을 조절하는 데 도움을 준다. 여기에 오이에는 칼륨과 마그네슘이 포함돼 있어 심장 건강에 좋다.

13. 피부 미용에도 도움이 된다.
오이즙은 피부에 수분을 공급하고 성난 피부를 가라앉히는 작용을 한다. 오이를 잘라서 강렬한 햇빛으로 인해 손상을 입은 피부 부위에 붙이면 냉각 작용을 해 부기나 홍반을 감소시킨다.

14. 신경 질환 예방에 도움이 된다.
오이에는 피세틴이라는 항염증 성분이 있다. 피세틴은 뇌 건강과 연관성이 있다. 연구에 따르면 피세틴은 노화 관련 신경 질환이 뇌 기능에 미치는 영향을 줄여주는 효과가 있다. 또한 알츠하이머병 환자의 인지 기능을 유지하게 시키는 데에도 도움이 된다.