셀레늄이 많은 식재료, 그리고 셀레늄의 효능과 결핍시 증상

  셀레늄은 1957년 미국 국립암연구원의 슈바르츠 박사가 '쥐를 대상으로 한 간경화 방지를 위한 실험'에서 셀레늄이 사람과 동물의 성장과 번식에 필수 영양소라는 사실을 밝혀내면서 전 세계적으로 주목받기 시작했다. 셀레늄은 세계보건기구(WHO)에서 필수 영양소로 지정한 미네랄로 체내에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다.  2004년 영국영양학회지에 게재된 연구에 따르면 셀레늄을 하루 11㎍보다 적게 섭취할 경우 심장·근육·관절질환이 생길 위험이 커지는 것으로 나타났다. 그렇다면, 요즘 '셀렌'이라고도 불리는 셀레늄은 어떠한 영양소이길래 이토록 주목받고 섭취에 신경을 써야하는 걸까. 

셀레늄이 우리 몸에 반드시 필요한 이유는 체내 활성산소를 줄여주기(항산화) 때문이다.

활성산소란 호흡 과정에서 체내로 들어온 산소가 대사되는 과정에서 생성되는 물질로, 세포막을 손상시키고 우리 몸이 자연적으로 회복되는 것을 방해하는 물질이다. 셀레늄의 효능을 연구한 다수의 논문에 따르면 셀레늄은 우리 몸에서 항산화 작용을 하는 효소인 '글루타치온 과산화효소'의 주요 성분으로 체내 항산화 작용을 활성화시킨다.

셀레늄은 체내에서 대사되는 과정에서 암 세포를 사멸시키는 데에 도움을 준다.

미국 애리조나대 클라크 박사팀이 셀레늄의 암 예방 효과를 분석한 결과 셀레늄이 전립선암 발생 위험을 63% 낮출 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 또한, 대장암 발생 위험은 58%, 폐암 발생 위험은 46% 감소했다. 이뿐 아니라 셀레늄은 갑상선 호르몬의 분비와 활성을 조절하고, 체내 면역 기능을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

 

셀레늄이 과다하거나 부족할 경우 인체에서 나타날 수 있는 증상을 알아보자. 먼저 셀레늄이 과다할 경우인데, 시중에 판매하는 셀레늄 보충제를 매일 900마이크로그램보다 더 많이 복용하면 셀레늄 과다 섭취로 인한 인체의 변화가  있을 수 있다. 증상으로는 메스꺼움, 구토, 설사, 탈모, 이상 손발톱, 발진, 피로 및 신경 손상이 있다. 또한, 숨을 내쉴 때 마늘 냄새가 날 수 있으며 손톱이 얇아질 수 있따. 또한,셀레늄 과다로 인한 증상 중 하나로 탈모증상이 생길 수 있어 주의해야 한다. 이러한 경우 셀레늄 보충제 섭취를 중단하여야 한다. 이와 반대로 셀레늄 섭취가 부족할 경우 갑상선 기능 및 면역력의 저하 등의 증상이 나타날 수 있으며, 특히 토양의 셀레늄 함량이 낮은 지역에서는 심장 질환 및 신장 기능 장애를 특징으로 하는 케산병과 같은 풍토병이 발병하기도 했다. 일반적으로 알려진 셀레늄(셀렌)이 많이 함유된 식품으로는 육류의 내장, 생선류, 육류의 살코기 등이 있다.

 

셀레늄 보충제를 섭취시 주의할 점은 

셀레늄은 제산제, 항암제, 부신피질호르몬, 니아신, 콜레스테롤을 낮추는 혈관 콜레스테롤 억제제, 피임약과 같은 다른 약과 영양보충제와 상호 반응을 일으킬 수 있다. 또한, 셀레늄 보충제는 피부암의 발병위험과 관련이 있을 수도 있다는 연구결과가 있어 피부암 발병위험에 높은 사람들은 셀레늄 섭취를 심각하게 고려하여야 한다.

 

 

일반적으로 셀레늄은 100~200㎍/㎏을 섭취했을 때 체내에서 필수 영양소로 기능을 한다.

식약처에서 고시한 셀레늄(셀렌)의 기능성 및 일일 권장섭취량은 16.5～135 μg 이다.

 

 

셀레늄(셀렌)의 추가적인 중요한 효능들 

 

1. 셀레늄을 영양제로 섭취하여 체내에  성분이 풍족할 경우, 당뇨 증상을 개선에 도움이 될 수 있다.

현대인들은 가공식품 등의 과도한 섭취, 생활 속 과도한 스트레스로 인해 활성산소가 체내에 늘어나게 되는데, 이는 신체의 여러 밸런스에 불균형을 초래하여 당뇨의 증상 등을 더욱 악화시키는 원인이 될 수 있다. 이럴 때 셀레늄은 이러한 산화스트레스를 감소하는데 좋은 역활을 하여 당뇨와 같은 대사 질환의 발병을 예방할 수 있다.

 

2. 셀레늄은 생식 기능을 안정적으로 만들어주는 데에도 관여할 수 있다. 체내에 공급되는 셀레늄 중의 절반 정도가 고환과 전립선에 접한 정관에 집중되어 있어서 관계 시 정액과 함께 배출되므로 남성은 셀레늄 성분과 관련도가 더 높을 수 있다.

3. 셀레늄은 비타민E와 함께 심장의 기능을 향상하는 대표적인 성분으로 심혈관 관련된 질환을 예방한다. 모세혈관의 확장으로 인하여 혈압 조절에 관련된 프로스타글란딘의 생성에 관여하고, 산화스트레스로 초래되는 과산화를 방지하는 효과도 있어서 심근경색과 심장병, 협심증, 부정맥 등의 심장과 관련된 여러 가지 혈관 관련 질환들의 예방에 좋다.

4. 갑상선 건강에 도움이 된다.
갑상선 호르몬의 분비에 문제가 생기면 갑상선 기능의 저하로 무기력함과 심한 피로감이 생길 수 있고, 체온조절이 어려워 쉽게 추위나 더위를 느낄 수 있다. 셀레늄은 갑상선에서 분비되는 호르몬으로 세포의 대사를 조절하는 역할을 하고, 티록신의 합성을 촉진하는데 영향을 미쳐 갑상선 건강의 증진과 유지에 중요한 역활을 하기 때문에, 갑상선과 관련된 질환을 앓고 있는 사람이나 갑상선 관련 질환을 예방하고 싶다면 셀레늄을 보충제를 통해 섭취를 조절해주는 것이 큰 도움이 될 수 있다.

 

일상 속 가장 쉽게 섭취할 수 있는 셀레늄이 가장 풍부한 식재료는 브라질너트

 

브라질너트는 셀레늄이 전 세계 식품 중 가장 많이 들어있는 식품이다. 이러한 이유로 '셀레늄(셀렌)의 보고'라고도 불리는 브라질너트는 브라질, 페루 등 남아메리카 아마존 밀림에서 자라는 견과류로 420일 동안 자란 열매에서 단 20여 개의 씨앗을 얻을 수 있다. 미 농무부(USDA)에서 대표적인 셀레늄 함유 식품별로 100g 당 셀레늄 함량을 측정하여 발표하였는데, 굴에는 77㎍, 참치에는 90.6㎍, 현미에는 23.4㎍의 셀레늄이 들어있었지만, 브라질너트는 1817㎍의 셀레늄이 들어있는 것으로 나타났다. 브라질너트는 하루 두 알(셀레늄 75㎍ 함유) 이면 섭취 권장량에 대비해봐도 충분하다.

 

필자가 먹어본 셀레늄 영양제 추천

 

Life Extension, 슈퍼 셀레늄 복합체 & 비타민E, 200mcg, 베지 캡슐

 

쿠팡이나 아이허브를 통해 쉽게 구입할 수 있고, 필자의 경우 예전보다 쉽게 추위를 타고, 더위에도 땀도 많이 흘리게 되면서 갑상선 기능의 저하가 의심되고, 승모근 부근이 쉽게 뭉치고 어깨가 아픈 증상이 잦아지면서 마그네슘과 함께 셀레늄을 섭취하여 본적이 있다. 1달~2달 동안 섭취 결과 확실히 어깨 결림은 나아졌는데 이 부분은 마그네슘의 효능과도 관련되어 확실한 증상의 완화에 관한 코멘트는 못하겠다.