다이어트 식재료 - "양파"의 효능과 섭취시 주의점

 

이집트 문화에 영향을 받은 고대 그리스와 로마에서도 양파는 만병통치약으로 쓰였다. 올림픽에 참가한 그리스 선수들은 체력 보강을 위해 양파즙을 마셨고, 로마의 검투사들은 근육을 강하게 만들기 위해 몸에 양파를 문질러 발랐다고 한다.

그만큼 양파는 오랫동안 건강기능식품으로 사용되어왔다. 현재도 양파의 효능은 계속 입증되고 있다. 2019년 2월, 중국 랴오닝성 의대에서 발표한 연구 보고서에 따르면, 양파 섭취량이 가장 많은 성인 그룹의 경우 가장 적은 그룹보다 대장암 발생 위험이 79%나 낮은 것으로 나타났다. 이는 양파가 대장암으로 진행될 가능성이 농후한 ‘선종성 용종’의 발생을 줄이기 때문이다.

또한 세계보건기구(WHO)가 10년간 세계 37개국의 심장병 발생률을 조사한 결과, 인구 10만 명당 심장병 발생 수가 가장 낮은 나라는 중국이었다. 음식에 양파가 거의 빠지지 않고 들어가기 때문이다. 하루에 양파를 반 개씩 먹으면 각종 암을 막아주고, 고혈압, 당뇨병, 간장병, 위장병, 피부병 등을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있는데, 그 비밀은 양파에 들어 있는 건강 성분 ‘퀘르세틴’에 있다.
한국 음식은 맵고 짠 자극적인 맛을 내는 경우가 많은 편이다. 한국인들에게 자주 발병되는 암 중에는 특히 위암이 많다. 양파에 들어있는 '유화프로팔알린' 과 '폴리페놀' 성분이 짠 음식을 먹고 흡수된 '아질산염', '아민' 과의 결합을 막아줘 소화기 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 또한, 양파에 들어있는 '이소티오시아네이트' 성분은 식도, 간, 대장, 위의 암 발생을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다. 양파의 껍질에 들어 있는 황색 색소인 ‘퀘르세틴' 성분 역시 인체 내 발암물질 전이를 막아줘 항암에 탁월한 효과가 있는데, 양파의 효능이라고도 볼 수 있는 퀘르세틴 성분의 대표적인 효능 몇 가지를 알아보자.


1. 혈관 건강
고지방식을 섭취하거나 흡연을 즐기면 혈관 벽에 콜레스테롤이 달라붙게 된다. 이때 양파를 먹으면 퀘르세틴이 혈관 속 콜레스테롤을 분해하고, 모세혈관을 강하게 해주면서 딱딱하게 굳은 동맥을 부드럽게 함으로써 혈관을 깨끗하게 만들어 준다. 또한, 양파를 가열하면 ‘유화프로팔알린’이라는 성분은 줄어들지만 가열 정도에 따라 ‘트리슬피드’라는 성분과 ‘세피엔’이라는 성분으로 변한다. 이들 성분은 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용과 혈압을 내리는 역할을 한다. 특히 당뇨 환자들은 끈적한 혈액이 흐르면서 혈관에 자극을 줘 혈전이 생길 확률이 매우 높은데, 이때 퀘르세틴이 딱딱하게 굳은 동맥을 부드럽게 해주어 혈액의 흐름을 원활하게 해주기 때문에 혈전이 생기는 것을 막아준다.

2. 항암 효과
양파에는 퀘르세틴 성분이 많이 함유돼 있는데, 국립암연구소에 따르면 양파 속 퀘르세틴이 발암물질의 활성을 억제하고 암세포의 효소작용을 저해한다고 한다. 또 세계암연구재단은 양파 같은 백합과 채소가 위암 발병률을 낮추는 효과가 있다며 자주 먹을 것을 권유하고 있다.

3. 항산화 효과
퀘르세틴은 대표적인 항산화제로, 한국식품연구원이 50여 가지 채소를 분석한 결과에 따르면 양파 자체의 항산화력은 마늘보다 훨씬 낮지만, 체내에 흡수되었을 때의 항산화력은 48%로 가장 높게 나타났다. 이에 따라 인체의 산화를 억제함으로써 노화를 지연시키는 데 도움을 준다.

양파는 혈관에 있는 기름, 뱃살을 빼는 데 정말 큰 도움을 준다. 실제로 필자는 20kg를 감량하던 시절 소고깃집에서 흔히 볼 수 있는 양파 슬라이스 형식으로 생양파를 즐겨 먹어 체중감량에 정말 큰 도움을 받았고 그 효능감을 직접 느꼈다. 양파는 혈압을 안정시키면서 피를 맑게 해 동맥경화와 고혈압에 좋다. 특히 앞서 말한 양파에 들어있는 매운맛을 내는 '유화프로필알린' 성분은 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰주고 혈당을 낮춰주는 작용도 하여 당뇨 예방에도 좋다.

 

이 밖의 양파의 효능

1. 당뇨병 예방과 치료에 효과가 있다.
앞서 언급하였지만 유화프로파알린이라는 성분은 혈당치를 낮추는 효과가 뛰어나 당뇨병 예방과 치료에 도움을 준다. 하지만 신기하게도 정상적인 혈당은 떨어트리지 않고 높은 혈당만 내려주면서 정상 혈당이 되면 작용을 멈추는 것이 특징. 유화프로파알린은 혈액 속의 포도당 대사를 촉진하고, 혈당치를 낮춰 당뇨병을 예방하고 인슐린의 분비를 촉진해 당뇨병의 치료 효과도 뛰어나다. 유화프로파알린은 생양파에 많이 들어 있다.

2. 간의 해독작용을 한다.
기원전 3000년경, 고대 이집트의 피라미드 건축에 동원된 노예들에게 매일 양파를 먹였다는 기록이 있다. 고된 노동에도 견뎌낼 수 있는 강한 체력을 키우기 위해서였다는데, 그만큼 양파에는 피로 해소에 좋은 성분도 많이 들어있다. 간장의 해독기능이 강화되면 임신 중독은 물론 약물중독, 알레르기에 대한 저항력이 강해지는 장점이 있다. 그뿐만 아니라 양파는 간장 속의 지질을 저하해 간장을 건강하고 튼튼하게 해주며, 섬유질이 풍부하여 변비에도 좋다. 술을 마실 때 양파를 함께 먹으면 알코올로 인해 파괴되기 쉬운 비타민 B₁의 흡수도 높이면서 술독을 중화시켜 간장을 보호한다.

3. 뛰어난 살균력도 있다.
양파는 아주 강력한 살균력을 가지고 있는데, 대장균이나 식중독을 일으키는 살모넬라균을 비롯한 병원균을 죽이기 때문에 식중독 예방에도 효과를 볼 수 있다. 생양파를 3~8분간 씹으면 입 안의 세균이 완전 멸균되기 때문에 충치를 예방해준다. 이 밖에도 무좀, 습진의 예방과 치료에도 효과가 있다.

4. 갱년기 여성과 성장기 어린이의 칼슘 섭취에도 좋다.
칼슘은 우유에만 들어있는 것이 아니다. 양파에는 100g당 23mg의 칼슘이 함유되어 있다. 양파에도 적지 않은 양의 칼슘이 들어있어 뼈와 성장에 도움이 될 수 있다. 성장기에 있는 자녀들에게 양파를 즐겨 먹는 식습관을 들이면 키를 크게 하는 데 도움이 될 수 있다. 이러한 칼슘 성분은 치아를 생성하고 뼈를 만들고, 혈액 응고, 세포막의 강도 유지 등 우리 몸에서 여러 가지 역할을 한다.

5. 숙면에도 도움을 준다.
양파에는 '엽산'이 풍부해서 뇌의 혈류를 늘려서 뇌에 산소와 영양소를 더 많이 공급하는 데 도움이 된다. 또한 양파는 행복 호르몬 이라 불리는 '세로토닌'과 '도파민 호르몬이 생기도록 도움을 줄 수도 있다. 이런 호르몬들이 많이 만들어지면 편안하게 잠을 자는 데 도움이 된다.

6. 다이어트에 큰 도움이 된다.
양파에 들어있는 '황화 아릴' 성분은 우리 몸에 들어가면 '알리신'이 된다. 이러한 알리신 성분은 몸에 열을 내 신진대사를 촉진하고 에너지 소모를 도와 다이어트와 체력 증강에 도움이 된다. 양파의 다이어트 효과에 대해서는 제주대학교 수의과대에서 8주간 고(高)지방 섭취 실험을 한 적이 있는데, 지방함량이 높은 음식과 양파 음료를 같이 먹은 식이군은 8주후 지방 세포가 상당히 줄어드는 결과가 있었다.

7. 대장암 예방에 도움을 줄 수 있다.
양파를 꾸준히 섭취하면 대장암의 원인 중 하나인 선종성 용종의 발생도 줄여주는 것으로 나타났다. 더불어 양파를 꾸준히 섭취한 사람은 대장암 발병 위험률이 79% 낮아진다는 연구 결과 또한 쉽게 찾아볼 수 있었다. 중국의 한 의과대학에서 833명 대장암 환자와 833명 건강한 사람을 대상으로 식습관 및 여러 가지 설문조사를 진행하였는데 양파를 많이 먹은 그룹에서 대장암 발병 확률이 79% 낮았다고 한다. 


양파 섭취 시 팁과 주의점

양파의 겉껍질에는 앞서 언급한 여러 이점이 많은 성분인 '퀘르세틴'이 가장 많이 분포되어 있다. 따라서 껍질까지 요리의 육수에 활용하거나 섭취하는 것도 영양성분을 많이 먹을 수 있는 방법이다.

  또한, 양파에 함유되어 있는 '프로토 카테킨'이라는 항산화 성분은 물에 끓이면 끓일수록 잘 우러나오기 때문에 양파를 건조해 차로 마시면 풍부한 항산화 물질을 섭취하는 것이 가능하다. 특히 프로토 카테킨은 비만 예방과 노화를 억제하는 효과가 있어 미용에도 좋다.

  양파는 봄가을이 제철인데, 한 손에 들어봐서 무겁고 단단하며 황색 껍질이 짙고 잘 마른 것이 좋은 것이다. 싹이 나기 시작한 것은 피한다. 양파를 사계절 내내 즐기고 싶다면 양파를 조미료로 활용해 모든 음식에 함께 넣는 것도 매일 부담 없이 즐길 수 있는 방법의 하나다. 양파의 당도는 8.2 브릭스(Brix)로 채소치고는 꽤 높은 당도를 가지고 있다.

양파에는 칼륨이 100g당 146mg이 들어있어 신장 질환자는 과한 섭취는 피하는 것이 좋고, 일반인은 하루 10개가 적정량이다. 10개가 많다고 느껴질 수 있을 것이다. 필자는 양파즙보다는 1~2개를 먹더라도 생으로 섭취할 것을 권한다. 훨씬 유효한 다양한 영양소를 섭취할 수 있고 영양성분의 흡수율 또한 월등하기 때문이다. 

추가로 양파 섭취 시 주의할 점은 양파 속의 아린 성분으로 인해 공복 섭취 시 위에 좋지 않을 수 있어 위가 약한 사람은 주의해야 하고, 복용 후 혀에 백태가 낄 경우 즉시 복용을 중단해야 한다. 무엇이든 과한 것은 좋지 않다. 양파 역시 과하게 섭취할 경우 갑상샘종을 유발할 수 있고, 쑥과 셀러리에 알레르기가 있다면 섭취에 주의해야 한다.