다이어트 비법 - "토마토"의 성분과 효능 그리고 칼로리

토마토의 영양성분 소개 

‘토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다’는 유럽의 속담이 있다. 토마토를 먹으면 그만큼 건강상의 이점이 많아 병원에 가는 일이 줄어들어 의사의 수입에 영향을 미칠 정도라는 이야기다. 토마토의 성분은 95%가 수분이며, 단백질 0.7%, 지방 0.1%, 탄수화물 3.3%, 셀룰로스 0.4%, 회분 0.5%를 함유하고 있다. 토마토 100g당 칼로리는 14kcal이다. 같은 양의 밥은 148kcal로 거의 9배가 적다. 

토마토 100g당 카로틴 390㎍, 비타민C 20㎎, 비타민B1 0.05㎎, 비타민B2 0.03㎎ 외에 비타민 B6, 칼륨, 인, 망간, 루틴, 니아신 등도 함유한다. 단맛의 성분은 과당과 포도당, 신맛의 주성분은 시트르산과 말산이다.

토마토가 가지고 있는 영양성분들 중 단연 돋보이는 성분은 라이코펜(lycopene)이다. 토마토의 붉은 색을 내는 물질이다. 라이코펜은 세포의 대사에서 생기는 활성화 산소와 결합해 이를 몸 밖으로 배출하는 역할을 하는 강력한 항산화 성분이다. 활성산소는 노화를 유발하고 DNA를 손상하는 물질이다. 이러한 토마토의 항암효과는 항암 특효 물질로 알려진 베타-카로틴보다 더욱 강력하다.

실제로 지난 99년 미국 일리노이대 연구 결과 전립선암 환자에게 하루 한 접시의 토마토소스를 얹은 파스타를 먹게 했더니, 백혈구 내의 산화 DNA의 손상이 21.3%나 감소했다.

토마토의 성분 중 하나인 카로틴은 눈의 이상건조나 야맹증 등에 효과가 있고, 골격을 강화한다. 루틴 성분은 혈압조절 효과로 혈압을 낮추는 역할을 한다.

시트릭산과 말릭산은 소화 촉진과 이뇨 작용을, 비타민B는 피로를 감소시키고 두뇌 발달을 돕는다. 더불어, 토마토의 쿠마린산과 플로로 겐 산은 우리가 먹는 식품 속의 질산과 결합해서 암을 유발하는 나이트로사민을 형성하기 전에 몸 밖으로 배출하는 데도 도움을 준다.


 토마토 섭취 시 주의점

사람에 따라 다르겠지만 공복에 토마토를 먹는 것은 때때로 위에 부담을 줄 수 있다. 
토마토에는 다량의 검, 과일, 고시, 폴 및 기타 성분이 포함되어 있다. 이러한 물질은 위산과 쉽게 화학적으로 반응하여 불용성 덩어리로 응축될 수 있다. 울퉁불퉁한 물질은 위의 배출구를 막고 위압을 높이고 위를 팽창시키고 심한 통증을 유발할 수 있다. 따라서 공복에 토마토를 먹지 않는 것이 좋다. 더불어 토마토의 강한 산성이 식도의 점막을 자극해 역류성 식도염 증상이 있는 분들도 피하는 것이 좋다. 또한 덜 익은 초록색의 토마토에는 독성 물질이 많이 포함되어있어 식사 후 현기증이나 메스꺼움을 일으킬 수 있다. 심하게는 구토, 타액 분비, 피로 등 중독 증상이 있을 수 있다. 그렇지만 토마토가 익어 붉어지면 토마틴 함량이 많이 감소하여 사라진다.

그리고 토마토는 차가운 성분의 채소이기에 평소 몸이 차가우신 분들은 토마토를 멀리하는 것이 좋고, 당연히 알레르기가 있는 분들도 토마토를 섭취 후 가려움증이 나타날 수 있다고 하니 천식이나 알레르기, 아토피 가 있는 분들은 주의해야 한다.


토마토의 효능

1. 전립선 건강
토마토의 효능으로 전립선암을 예방하는 데 도움을 준다는 사실은 매우 널리 알려진 사실이다. 토마토에 함유된 라이코펜 성분은 체내 세포를 공격하는 활성산소를 제거해주고, 전립선암세포의 증식을 억제하는 데 효과적이라고 한다.

2. 혈관 건강에 도움
토마토에 들어 있는 라이코펜 성분은 혈관 건강에도 뛰어난 효과가 있는데, 라이코펜의 항산화 작용이 혈관의 노화를 막아주고, 혈관을 부드럽게 하여 혈액의 흐름을 원활하게 하는 데 좋다. 또한 토마토에 함유된 비타민C와 루틴 성분은 모세혈관을 튼튼하게 해 주어 고혈압과 같은 성인병 예방에도 도움이 된다.

3. 뼈 건강에 도움
토마토에 다량 들어 있는 비타민K 성분은 뼈의 건강에 직접적인 요인이라고 할 수 있는 칼슘 성분이 외부로 빠져나가는 것을 막아주어 뼈 건강에 많은 도움을 준다. 따라서 평소 토마토를 꾸준히 섭취하게 되면 골다공증 등과 같은 뼈 관련 질환을 예방하는 데에 도움을 받을 수 있을 것이다.

4. 숙취 해소
토마토에 함유된 비타민C와 라이코펜 성분이 과음 후 숙취 해소에 도움을 준다.
토마토에 들어 있는 라이코펜 성분은 알코올 분해 과정 중에 발생하는 독성인 아세트알데하이드의 작용을 억제하여 숙취를 해소하는 데 효과가 좋다.

5. 다이어트에 도움
토마토는 칼로리가 매우 낮지만 풍부한 식이섬유로 인해 포만감을 쉽게 줄 수 있어 다이어트에 매우 좋은 음식이 분명하다. 필자는 20kg를 감량하던 시절 방울토마토를 배부를 때까지 먹고 매우 큰 도움을 받았다. 각종 비타민도 풍부하여 피부가 투명해지는 것은 덤.
또한, 라이코펜 성분은 식욕과 관련된 호르몬을 조절하는 역할을 하고, 지방의 합성을 억제하는 작용도 있다고 한다.

6. 장 건강에 도움
토마토에 다량 들어 있는 섬유질 성분으로 인해 장 운동이 활발해지도록 도움을 줄 수 있다.

7. 피로 해소에 좋음
토마토의 풍부하게 함유된 비타민C와 각종 유기산 성분은 피로를 유발하는 젖산의 분비를 억제하고, 체내 신진대사를 촉진하여 피로를 해소하는 데 효과적이다.

8. 피부미용에 도움
앞서 필자의 경험을 들어 언급한 바 있지만, 토마토를 많이 먹으면 다음 날 피부가 투명해지는 것이 느껴질 정도로 피부미용에 도움이 된다. 토마토에는 풍부한 비타민C와 베타카로틴, 그리고 라이코펜 성분이 있다. 이 성분들은 당근, 고구마, 케일 등에서도 섭취할 수 있는 성분이지만, 이러한 성분은 피부를 자외선으로 인한 손상으로부터 보호하고 노화로 인한 주름과 잡티를 예방한다. 토마토 속의 강력한 항산화 성분인 비타민A와 C는 세포 손상의 주범인 활성산소를 제거해 피부 건강을 개선할 수 있다.

토마토의 영양성분의 흡수율을 높이는 섭취 방법

토마토의 건강 효과를 극대화하기 위해서는 기름과 함께 가열해 먹는 게 좋다. 라이코펜은 기름과 함께 먹었을 때 체내에 더 잘 흡수되기 때문이다. 비타민과 다만 미네랄 같은 수용성 영양소를 더 섭취하고 싶다면, 가열하지 않고 생으로 먹는 것이 효과적이다. 만약 이러한 영양소와 더불어 라이코펜까지 흡수율을 높게 하고 싶다면, 기름진 음식이 포함된 식사를 한 뒤 후식으로 먹어도 각종 영양소 흡수에 효과적일 수 있겠다. 또한, 생토마토를 먹을 때 설탕을 뿌리면 영양소가 파괴되므로, 설탕을 곁들여 먹는 것은 삼가도록 한다.

토마토 채소류? 토마토는 과일?

한국 부가가치세법에서는 토마토를 채소류로 규정되어있고, 농업통계조사규칙에서
과채류로 분류된다. 과일과 채소를 무역하고 규정짓는 과정에서 서로 다르게 불렸다.
구분하기보다 과채류로 알아두면 편하다.

영양성분은 방울토마토에 더 많을까, 큰 토마토에 더 많을까?

큰 토마토보다 방울토마토의 영양가가 훨씬 높다. 방울토마토는 큰 토마토에 비해 비타민B군, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 1.5~2배 많으며, 특히 라이코펜은 3배나 많다. 또 방울토마토에는 큰 토마토보다 '토마토 사포닌'이 3~5배 더 들어 있다. 토마토 사포닌은 항산화 작용, 항알레르기, 살균 작용, 면역력 향상 등 라이코펜 못지않은 효과를 갖고 있다. 시중에 판매되고 있는 토마토 주스로는 토마토 사포닌을 충분히 섭취할 수 없기 때문에, 방울토마토를 섭취하는 것을 권한다.

방울토마토 껍질에는 항산화 물질인 플라보노이드도 많이 함유되어있다. 크기가 작은 방울토마토는 껍질 비율이 큰 토마토보다 높은 만큼, 같은 양을 먹어도 더 많은 플라보노이드를 섭취할 수 있다. 플라보노이드는 콜레스테롤 수치를 개선해 혈관 벽을 보호하며 혈액순환을 원활하게 해준다.