[미네랄] 아연의 모든 것 그리고 추천하는 아연 영양제

 

 

  아연은 근래에 많은 사람으로 하여금 ‘면역력’에 대한 걱정과 관심도가 매우 높아지면서 더욱 주목받게 된 미네랄 영양제 성분 중의 하나가 아닐까 싶다. 아연은 또한 환절기에 큰 일교차로 면역력이 떨어져 감기나 각종 질병에 노출되기 쉬운데, 이때 병균과 맞서 싸우는 면역세포를 발달시켜 인체의 방어력을 증진하는 데 도움을 줄 수 있다.

그렇지만 아연은 급원 식품이 많지 않고 음식을 통한 체내 흡수율도 낮은 편이라 영양제 복용이 필요하다. 아연 영양제를 선택할 때는 아연의 형태와 함량을 확인하고 먹는 것이 좋다. 영양제로 먹을 경우 인체에 흡수가 쉽지 않고, 장기간 과다 섭취할 경우 효능보다 부작용이 더 많기 때문이다.

 

---

영양성분 소개

  아연은 청색의 빛이 도는 회색의 금속이다. 철, 알루미늄, 구리에 이어 4번째로 중요한 금속이면서, 동시에 인체와 식물에 중요한 작용을 하는 미네랄이다. 아연은 우리 몸의 세포를 구성하고 생리적 기능에 관여한다. 임신한 여성에게 아연이 부족하면 저체중의 아이나 심하면 기형아를 출산할 수도 있고, 아연이 부족한 아이는 성장발육과 활력에 문제가 생긴다. 식물에서 유해한 활성산소를 제거하는 데 중요한 역할을 한다. 우리 몸에서의 아연 기능을 대략 나열해보면 대사 작용과 신경 기능, 소화 기능을 돕고, 면역세포의 생성 및 기능과 DNA 합성, 단백질 합성, 피부 건강 등에 기여한다. 또한 세포의 증식과 분열에도 관여하는 등 꼭 필요한 영양소다. 

아연 성분의 효능

1. 염증반응 억제
 아연은 체내 활성산소에 의한 산화스트레스를 감소시켜 염증성 단백질을 줄여주는 역할을 한다. 40세 남녀에게 매일 45mg의 아연을 먹게 했더니 염증성 단백질이 유의미하게 감소했다는 연구 결과가 있다. 산화스트레스는 체내 만성염증을 유발해 정신쇠약이나 암, 심장병 등 심각한 질환으로 연결될 수 있다. 

2. 상처 회복
 아연은 화상이나 궤양 등 피부 상처를 치료하는 데 사용된다. 아연이 면역 기능을 향상하게 시키고, 염증 반응을 약화하면서 콜라겐 합성에도 도움을 주기 때문이다. 따라서 아연은 피부의 상태를 결정하는 데 중요한 역할을 한다고 볼 수도 있다.

3. 고령자 질병 예방
 아연은 고령자들에게 자주 발병하는 황반변성, 각종 감염, 폐렴 등의 질환 발병률을 낮춰줄 수 있다. T세포, 면역세포의 활성화를 유도해 산화스트레스를 낮추고 면역력을 향상하게 시킴으로써 각종 질병을 예방하는 것이다. 하루 45mg의 아연을 섭취한 노인들은 각종 감염률이 66% 낮아졌다는 논문도 찾아볼 수 있다. 

4. 다이어트 효과와 면역기능 강화
아연은 체내 면역체계를 정상적으로 유지하는 데 큰 도움을 줄 수 있는 면역세포의 신호전달 체계에 중요한 영양소다. 더 나아가 지방의 체내 축척을 억제하고 단백질 대사 기능을 촉진하기 때문에 근력을 키우는 데 도움이 되고, 체중감량에도 도움이 된다. 

5. 정력 증진
체내 아연 농도가 낮아지면 생식능력이 감소하고, 충분한 아연이 있으면 자연스럽게 정력이 증진되는 것으로 알려져 있다. 아연은 성호르몬 합성에 관여해 남성 호르몬을 충족시켜주고, 정자 생성을 촉진한다. 필자의 경우 꾸준히 섭취하고 정액의 양이 증가하는 효과도 체감하였다. 아울러 전립선염 개선 효과도 있다.

아연이 많은 음식과 적정한 섭취량

성인 기준으로 아연의 권장하는 1일 복용량은 일반적으로 15~30mg이다.
물론, 여드름이나 설사 또는 위장질환, 호흡기 감염 등 특정 상태를 치료하기 위해 더 많은 용량을 사용한 연구도 진행되었으나, 이와 관련된 부작용이 발견되었으므로 주치의의 감독하에 있지 않은 한 하루 40mg의 상한을 초과하지 않는 것이 가장 좋다.

1. 굴
아연이 가장 많이 든 음식은 굴이다. 카사노바가 즐겨 먹던 음식으로 알려지면서 굴과 아연, 정력은 동의어처럼 사용되기도 했다. 100g 기준으로 굴에는 아연 13.2mg이 함유되어 있어 다른 어떤 음식보다도 압도적으로 많은 함유량을 자랑한다. 

2. 계란
완전식품으로도 여겨지는 계란은 아연 함량도 높은 식자재다.
계란 100g에는 아연 4.2mg이 함유되어 있다.  

3. 다시마
풍부한 영양과 요리의 감칠맛을 더하는 다시마에는 아연이 많이 함유되어 있다. 100g 기준으로 다시마에는 아연 2.52mg이 들어있다. 또한 칼슘과 요오드, 식물성 단백질 등이 풍부하기 때문에 꾸준히 섭취하면 좋은 음식 재료다.

4. 석류 
아연이 많은 과일로는 석류가 단연 으뜸이다. 피부미용에 좋고, 젊음 되찾게 해준다고 알려진 석류에는 아연 이외에도 비타민과 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다. 

 

추천하는 아연 영양제

아연은 체내에 흡수가 잘 되지 않아 체내 흡수율을 높이기 위해 유기산과 아미노산에 결합하는 킬레이트 아연과 무기질(inorganic)과 비 킬레이트 형태(non chelated form)인 황산아연과 산화아연으로 구분할 수 있다.

킬레이티드 아연(Chelated Zinc)
킬레이티드 아연은 킬레이트화라고 불리는 과정을 거쳤으며, 아미노산과 같은 다른 것에 미네랄을 부착하는 과정을 통해 더 많은 농도의 아연을 결합한다. 이것은 신체가 아연을 더 잘 흡수하도록 도와준다. 과정이 흡수를 증가시키는지에 대해 많은 논쟁이 있지만 아연 이외에도 킬레이트 미네랄이 일반적인 형태에 비해 소화 흡수에 용이하다는 것은 잘 알려져 있다.

아연 피콜리네이트(Zinc picolinate)
아연의 또 다른 킬레이트 형태인 아연 피콜리네이트는 아미노산 트립토판으로부터 나오
는 피콜린산과 결합이 된 형태다. 아연 피콜리네이트는 인기 있는 보충제로 필자도 이것을 섭취한다. 

 

고로, 아연 영양제를 선택할 경우 “Chelated Zinc” 혹은 “Zinc picolinate” 라고 되어있는 아연 영양제를 구매하는 것을 추천한다.

아연 과다복용 시 주의점

아연은 면역 체계 기능에 중요한 역할을 하지만 너무 많은 아연은 면역 반응을 억제할 수 있다.
그로 인해 질병과 감염에 더 취약해질 수도 있다. 또한, 발열과 오한, 기침, 두통 및 피로와 같은 독감과 유사한 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다. 아연 과다 상태일 경우 흔하게 나타나는 증상으로는 복통이나 메스꺼움과 구토 및 설사 등이 있다. 또한, 산화아연을 과도하게 흡입하면 빠른 호흡, 발한, 열이 발생하고 입에서 금속 맛이 날 수 있다(금속 연무 열 장애). 장기간 너무 많은 아연을 섭취하면 구리의 흡수가 감소하여 빈혈을 초래할 수 있으므로 섭취량의 주의가 필요하다.​